Van smartphone tot mindphone: mijn 6 tips voor bewust gsm’en
2017 wordt het jaar van de internetverslaving, digitale burn-out en smartphonestress. En van onze onhandige pogingen om daar iets aan te doen met een digitale detox, digitaal dieet of digitale rehab. Google ze eens, die nieuwe woorden en hun Engelse varianten. Het zijn trending topics.
Zelfs een meubelketen maakt reclame met een sociaal experiment waarin een Nederlands gezin een week lang alle schermen uit laat.
Ik ken de gsm-verslaving uit de eerste hand. Ook ik heb periodes gekend dat ik compulsief in e-mail, sociale media of een spelletje opging.
Maar ik ken ook de waarde van diepe aandacht, echte aanwezigheid en diep werken waarvoor je alle afleiding moet uitbannen.
Ik begon me daarom af te vragen: Welke plaats geef ik m’n smartphone in mijn leven en hoe pak ik dat praktisch aan?
Blijf ik het bakje de baas? Of is het bakje baas over mij?
Wat ik geleerd heb, is complexer dan een digitale detox van een week zonder gsm. Maar misschien ook realistischer en duurzamer. Want wat heb je aan een jojo-dieet? Van alles naar niets, en daarna?
Hier de 6 trucs die mij persoonlijk van m’n gsm-verslaving afhielpen (voorlopig). Van eenvoudig naar ingrijpender.
#1 Spreek smartphonevrije zones af
Smartphones zijn dodelijk voor je slaapkwaliteit en het gesprek aan tafel.
Dat weet toch iedereen? Waarom geen eenvoudige afspraak maken met jezelf en je huisgenoten: geen gsm aan tafel en in de slaapkamer. Koop dus een wekker.
#2 Reserveer offline tijd
Zowel om tot rust te komen als voor diepe concentratie in werk, studie, meditatie of gebed heb je offline tijd nodig.
Always-on is de kortste weg naar burn-out.
De eenvoudigste manier is dan om je smartphone gewoon weg te leggen. Na 20 uur niet gsm’en is een gezonde gewoonte.
Maar wat als je geconcentreerd wil studeren met wat muziek of tot rust wil komen met een e-boek. Die staan op je gsm natuurlijk. Dan is de vliegtuigstand een gouden tip. Daarmee ga je helemaal offline en word je niet gestoord.
Ik neem nooit het vliegtuig, maar de vliegtuigstand gebruik ik elke dag. Bijvoorbeeld voor een uur of een halve dag diep werken zonder afleiding.
#3 Zet (bijna) alle meldingen uit
Net een nieuwe app geïnstalleerd? Dan krijg je gegarandeerd de ene zinloze melding na de andere. Dat is een van de trucs waarmee ontwerpers je tijd in de app willen maximaliseren.
Zet die domme meldingen meteen uit. Behalve voor die paar apps waarmee mensen van vlees en bloed jou op dit moment willen bereiken.
Meldingen van Facebook zet je dus het beste uit, voor sms’jes laat je ze aanstaan.
Wat met e-mail? Ik kan je warm aanbevelen om de meldingen daarvoor uit te zetten. Er zijn altijd nieuwe e-mails. Laten we elkaar bevrijden van de onmenselijke always-on-verwachting.
Jazeker, als je verslaafd bent geweest, zoals ik, dan vergt het discipline om niet snel nog even je e-mailapp open te tikken. Daarover tip #5.
#4 Ga mediteren, bidden, sporten, lezen met je smartphone
Paradoxaal genoeg kan je je alomtegenwoordige en verslavende smartphone ook inzetten om je te focussen op wat jij waardevol vindt.
Zelfs om je aandacht te trainen.
- Leer bijvoorbeeld mediteren met Headspace (Engels, Android - iOS) of bidden met BiddenOnderweg (Android - iOS).
- Werk maken van een gezonde geest in een gezond lichaam door meer beweging kan met Runkeeper (Android - iOS).
- En het boek dat je altijd al wilde lezen, heb je nu als e-boek altijd bij de hand.
Maar let op, de paradox kan zich ook tegen je keren. Want als je je gsm ontgrendelt om te mediteren of te wandelen, lonken op het startscherm de apps zoals kleurrijke snoeppapiertjes naar wie op dieet is. Daarom de volgende tip.
#5 Ken je bodemloze apps en steek ze ver weg
Sommige apps slorpen eindeloos aandacht en tijd op. Meer dan je zou willen. Ga dat maar na bij jezelf. Iedereen heeft zo zijn zwakke plek. Dat kunnen sociale media zijn als Facebook, Twitter of Instagram. Of een spelletje, e-mail, nieuws of YouTube.
Maar niet alle apps zijn bodemloos. Ik ken niemand die zich verslaafd noemt aan zijn digitale kalender, adresboek, bankingapp, wegenkaarten, meditatieapp, muziek of e-boeken.
Je kan dus het beste je smartphone zo organiseren dat die laatste apps makkelijk te bereiken zijn en de bodemloze apps juist zo moeilijk mogelijk. Uit het oog, uit het hart.
Elke drempel is een kans om je bewust te worden van je gsm-gewoontes. Plaats jouw bodemloze apps samen in een map op het laatste startscherm.
Noem de map gerust ‘BODEMLOOS’ als dat je helpt om twee keer na te denken voor je erop tikt. ;-) Als je deze truc toepast, dan heb je trouwens maar 2 startschermen nodig. Het eerste met je veel gebruikte en gewenste apps. Het tweede met mappen minder gebruikte of bodemloze apps.
Stel je op een moedig moment eerlijk de vraag of je die bodemloze app echt in je broekzak wil.
Zo nam ik afscheid van een paar leuke, maar o zo verslavende games en van Facebook (op m’n gsm). En waarom niet tijdens je vakantie de e-mailapp er even afgooien?
#6 Meet en controleer je smartphonegebruik
Vind je het ondanks tips 1 tot 5 toch moeilijk om je gsm de baas te worden?
Dan zijn er apps die je daarbij helpen, zoals QualityTime (Android). Hoeveel uren zat je deze week al snoepjes te pletten in Candy Crush (een populair spelletje)? Om aandachtslekken te dichten, kan je zelfs je eigen geavanceerde vliegtuigstand instellen: bijvoorbeeld wel je e-reader en muziekapp toestaan, maar alle andere apps en meldingen een uur of langer blokkeren. Een gelijkaardige app voor de iPhone is Moment (iOS).
Deel je eigen trucs in de reacties. En deel deze tips via je sociale media. Wie weet bevrijd je iemand van zijn gsm-verslaving.
Meer weten
- Alexander Markowetz. Leven zonder smartphonestress. Xander, 2016, ISBN 9789401605243, 244 pagina’s, 19,99 euro.
- Cal Newport. Diep werk: werken met aandacht in een wereld vol afleiding. Business Contact, 2016, ISBN 9789047009320, 256 pagina’s, 19,99 euro.
- Time Well Spent is a movement to align technology with our humanity (Engels)
- Tristan Harris. Distracted in 2016? Reboot Your Phone with Mindfulness. (Engels)
Foto CC Esther Vargas