Met deze krachtoefeningen blijf je als tuinier in vorm

Mensen klagen weleens dat ze tuinwerk zwaar vinden. Dat geldt niet alleen voor oudere mensen. Ook jongeren zien soms op tegen het snoeien van lange hagen of het wekelijkse maaien van het gras. Met deze tips blijf je het tuinwerk de baas:

1. Opdelen. Verdeel het vermoeiende werk in kleinere blokken van bijvoorbeeld een half uur. Doe tussendoor iets lichters of verdeel het klusje over meerdere dagen – in de tuin is niets hoogdringend.
2. Samenwerken. Met twee een klusje klaren maakt vaak een wereld van verschil. Terwijl de een snoeit, kan de ander het snoeiafval verzamelen. Of de een haalt de tuinstoelen van het gras terwijl de ander maait.
3. Veilig werken. Snoeien vanaf een ladder is niet alleen onveilig, het kost ook meer energie dan werken met beide voeten op de grond of op een stabiel platform.
4. Werk beperken. Al bij de aanleg van de tuin bepaal je in grote mate hoeveel onderhoud die later vraagt. Wil je minder tuinwerk? Kies dan voor minder gazon, heggen in plaats van strak geschoren hagen, borders met vaste planten in plaats van eenjarigen, meer struiken en bomen, vaste eetbare planten in plaats van een arbeidsintensieve moestuin…
5. Kracht ontwikkelen. Het lichaam blijft op alle leeftijden in staat om sterker te worden. Fitnessoefeningen zijn er heus niet alleen voor jonge krachtpatsers. Ook en vooral wie een dagje ouder wordt, kan met regelmatige oefening zijn lichaam zo lang mogelijk geschikt houden voor allerlei tuinwerkjes.

Om te starten met krachtoefeningen heb je enkel een matje en enkele haltersets of dumbbells nodig. Wie nog geen ervaring heeft met krachtoefeningen, start best zonder gewichten of met heel lichte halters, bijvoorbeeld 2 x 1 kg. Naarmate je sterker wordt, verhoog je langzaam de gewichten.

Laat je niet afschrikken door de Engelse namen die we gebruiken voor de oefeningen. Die zijn ook bij ons nu eenmaal meer ingeburgerd dan de Nederlandse. Ze maken het ook makkelijker om online extra uitleg of voorbeelden te vinden.

Hoe ga je te werk?

Je vindt hieronder 3 eenvoudige workouts met elk 4 oefeningen. Reken per workout op ongeveer 10 tot 15 minuten, afhankelijk van je tempo.

1. Set 1: herhaal elke oefening 8 keer.
2. Neem een korte pauze van ongeveer een minuut.
3. Set 2: herhaal elke oefening 10 keer.
4. Neem een korte pauze van ongeveer een minuut.
5. Set 3: herhaal elke oefening 12 keer.

Het is niet de bedoeling dat set 1 al erg lastig is. Voelt het toch al zwaar, kies dan lichtere gewichten of doe minder herhalingen.

Gun jezelf enkele weken om een oefening goed onder de knie te krijgen. Het duurt wel even voor je lichaam een oefening gewoon wordt. Herbekijk de filmpjes af en toe om je beweging te verfijnen.

Klaar om te beginnen?

Bukken en tillen

Tuinieren speelt zich af op de grond. Dat betekent vaak bukken en tillen. Om je rug niet te overbelasten heb je sterke bovenbenen, billen, rugspieren en buikspieren nodig. Deze oefeningen kunnen rugklachten voorkomen en aanzienlijk verminderen.

Squat – kniebuiging

Deadlift – tillen vanuit de heupen

Bent-over dumbbell row – roeibeweging met halters

Glute bridge – bilspierbrug

Nog meer oefeningen:

• Romanian deadlift – Roemeens tillen vanuit de heupen
• Reverse lunge – omgekeerde uitvalspas
• Crunch – buikspierkrul
• Dead bug – gekruiste arm- en beenstrekking in ruglig
• Plank – steunhouding

Wieden en planten

Wieden en planten doen veel tuiniers op de knieën. Lange tijd op handen en knieën dicht bij de grond werken, ervaren veel mensen als vermoeiend. Om dit langer vol te houden, kan je werken aan sterke rompkracht (buik- en rugspieren) gecombineerd met borst en armspieren.

Quadruped knee drive – knietrappen

Begin eenvoudiger op handen en knieën, in plaats van op handen en tenen (plank) zoals in de video.

Wall push-up – opdrukken tegen een muur

Quadruped opposites – gekruiste arm- en beenheffing ('superman')

Rear delt fly – omgekeerde vlinder

Nog meer oefeningen:

• Front raise – voorwaartse armheffing
• Lateral raise – zijwaartse armheffing
• Shoulder press – schouderdrukken
• Chest press – bankdrukken
• Plank – steunhouding

Snoeien en dragen

Hagen snoeien is een van de meest vermoeiende tuinklussen. Niet zo belastend voor de rug, maar des te meer voor armen en schouders. Ook om te dragen kan je sterke arm- en schouderspieren goed gebruiken.

Shoulder press – schouderdrukken

Hammer curl – hamerkrul

Overhead triceps extension – tricepsstrekking met twee armen

Lateral raise – zijwaartse armheffing

Nog meer oefeningen:

• Front raise – voorwaartse armheffing
• Triceps kickback – tricepsstrekking achterwaarts
• Rear delt fly – omgekeerde vlinder